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10個動作,減肥塑形,從頭到腳讓你美!美!美!

   過年回家,最幸福的事莫過于吃吃喝喝,還可以整天癱在家里,思考人生(今晚吃點啥?)

  慢著!趕緊抓一抓身上的肉肉,清醒一下,畢竟年后還要見人啊……

  萬幸,帥氣小哥哥帶來了10個喜慶的動作,減肉的同時幫你改善體態,姿勢優雅地過新年!

  首先,一定要給大家拜個晚年~

  接下來,咱們就從頭到腳正式開始了。

1. 下巴后縮

  效果:鍛煉脖子后側肌群,改善頭前傾。

  要點:

  • 仰臥躺在地上,屈膝雙腳平放在地面上;

  • 頭平放,下巴后縮呈縮脖姿勢,然后再放松回來。

  注意,脖子前側放松(小哥哥的過緊了),頭不要在地面上滑動,可以小幅度的點頭。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

2. 雙臂超人

  效果:鍛煉肩部肌群,改善溜肩。

  要點:

  • 俯臥位趴在地上,雙腿打開與骨盆同寬;

  • 像超人升空的一樣雙臂向前延伸;

  • 收回雙手時,夾緊兩個肩胛骨(蝴蝶骨),帶動兩臂彎曲呈「W」字。

  腹部和骨盆不要左右晃動,向前伸臂的時候不要聳肩。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

3. 俯臥 T 字上舉

  效果:強化背部,糾正圓肩駝背。

  要點:

  • 俯臥趴在地上,雙腿打開與骨盆同寬;

  • 雙臂側平舉,和頭部呈 90° ,手伸直,大拇指朝上;

  • 肩胛骨后縮,帶動兩臂向上抬起呈「T」字。

  注意,腹部和骨盆不要左右晃動,上舉時不要聳肩。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

4. 墻壁天使

  效果:同樣可以強化背部肌肉,和上個動作搭配訓練,效果更好哦

  要點:

  • 靠墻站立,頭、上背部和臀部盡量貼靠墻壁,挺胸抬頭;

  • 雙臂側平舉到 90° ,屈肘 90° ,大臂和前臂貼靠在墻面上;

  • 像天使揮動翅膀一樣讓兩臂在墻上滑動。

  手臂上舉的過程中前臂盡量貼在墻壁上,如果困難可以適當減小上舉高度,向上滑動手臂的時候不要挺肚子。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

5. 座椅挺身

  效果:鍛煉大臂上的肱三頭肌,緊致手臂。

  要點:

  • 找一把重心穩定的椅子或矮桌,背向椅子坐在地上;

  • 雙臂屈肘,雙手支撐到椅子座面上,雙腿打開與肩同寬,雙腳平放在地面上維持穩定;

  • 大臂后側肌肉發力,屈曲的雙臂伸直把身體頂起抬離地面,然后再緩慢放下。

  注意,腹部和骨盆不要左右晃動,手肘盡量不要外撇。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

6. 仰臥擺腿

  效果:激活你的腹肌,幫你收肚子。

  要點:

  • 仰臥躺在地上,雙手平放在身體兩側;

  • 膝伸直,雙腿交替向上舉起做上下擺腿動作。

  注意,腹部和骨盆不要左右晃動。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

7. 旋轉仰臥起坐

  

  效果:強化腹直肌,還可以刺激到腹斜肌,讓馬甲線更明顯哦。

  要點:

  • 仰臥躺在地上,雙腿伸直打開與骨盆同寬;

  • 雙手「抱耳」,然后卷腹帶動身體離開地面做仰臥起坐動作

  • 左右旋轉身體 60° ,最后再緩慢躺回到開始的姿勢。

  注意,腰痛的朋友避免此動作。

  絕對不要雙手抱頭,這樣會給頸部太大壓力,雙手輕輕搭在耳朵上即可。

  直膝困難的朋友可以屈膝,將雙腳平放在地面上。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

8. 交叉后蹲

  效果:鍛煉臀部,讓屁股更翹更緊實。

  要點:

  • 直立站立,雙腳與肩同寬,目視前方,雙手掐腰;

  • 左右腿交替,做雙腿交叉的下蹲姿勢。

  注意,身體和骨盆不要左右或前后晃動。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

9. 單腿臀推

  效果:又一個翹臀的好動作,練出小哥哥同款翹臀。

  要點:

  • 仰臥躺在地上,右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起維持;

  • 雙手打開平放在身體兩側幫忙穩定身體平衡;

  • 做右側臀推動上舉的動作。

  單腿 15~20 個來回為一組,換腿繼續,2~3 組。

10. 拜年弓箭步

  效果:緊致大腿內側。

  要點:

  • 站立位,大腿向一側邁出同時下蹲;

  • 下蹲時,找到身體向后坐的感覺。

  雙腳邁得幅度越大,對大腿內側的刺激就越強。

  15~20 個來回為一組,2~3 組。

  怎么樣,這些動作在家里就可以完成,是不是很簡單呢?

  每天記得練一練,年后一定最耀眼!

來源: 編輯:戴芳芳 時間:2019-02-13 10:02 收藏此頁
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